Correcta cocción de legumbres

 Las legumbres son una fuente muy importante de proteína vegetal, que deben ser incorporadas en las dietas vegetarianas y una muy buena alternativa para disminuir el consumo de carnes en las dietas variadas. 

 El problema es que son difíciles de digerir, pues contienen una gran cantidad de sustancias llamadas (o mal llamadas) antinutrientes, que producen meteorismo (gases) y distensión. Estos anti nutrientes (como los fitatos y oxalatos), pueden reducirse y hasta casi eliminarse teniendo en cuenta algunos puntos en la cocción.

1.         Remojar las legumbres, al menos 8 horas. Mejor si son 12-16 horas, cambiando el agua de remojo pasadas las 8 horas. El agua del remojo debe desecharse, ya que en ella quedan muchos de los antinutrientes.
2.        Eliminar la espuma de la cocción: la espuma contiene gran cantidad de saponinas naturales, si la quitamos, ayudaremos a que éstas sean más digeribles. Se recomienda eliminarla dos o tres veces para mejores resultados.
3.       No agregar sal al agua de cocción, sino algas kombu: ésta contiene ácido glutámico que ablanda la fibra de las legumbres y ayuda a hacerlas más digeribles. Se recomienda cocinar las legumbres sin sal ya que la misma produce al principio de la cocción que la piel de la legumbre se endurezca y la legumbre no se ablandará adecuadamente. Lo ideal es esperar a que la legumbre esté tierna y cocida para añadir la sal.
4.         Agregar especias digestivas y carminativas: como semillas trituradas de comino e hinojo, hojas de laurel o unas rodajas de jengibre.
5.          Cocción desde agua fría: a medida que las paredes celulares se debilitan, el agua va entrando en la semilla y el almidón empieza a ablandarse cuando la temperatura llega a los 70 grados. Por este motivo, es importante ponerlas en agua fría y que la cocción sea lenta.
6.         Tener en cuenta el tipo de agua usada para remojo y cocción: Cuanto más dura es el agua, más iones de calcio y magnesio contiene, por lo que terminarán por interactuar con las pectinas solubles, impidiendo la penetración del agua en la semilla, dificultando y alargando su cocción.
7.         Romper el hervor: simplemente añadir una taza de agua templada a la olla para que el hervor se pare momentáneamente. No es necesario si se cuecen con olla a presión el tiempo suficiente.
8.         Tener en cuenta el tiempo de cocción: hasta que estén bien blandas. El tiempo depende del tipo de olla y del tipo de legumbre. Varía entre 30 minutos con las legumbres pequeñas como las lentejas y hasta 2 horas y media con las legumbres más duras como los garbanzos. No se debe consumir el agua de cocción de las legumbres.

Si no hay hábito aun de consumo de legumbres, se recomienda que la transición sea lenta, no a diario, empezando por las más pequeñas como las lentejas, arvejas y adukis o con legumbres fermentadas como el tempeh. La legumbre más recomendada en el Ayurveda es el poroto mung, altamente digerible y nutritivo.

Otros tips para mejorar la digestibilidad de las legumbres es consumirlas en forma de pastas o purés o preparados con sus harinas.

Con las legumbres podemos hacer pastas para untar, medallones (hamburguesas vegetales), agregarlas en ensaladas, en preparaciones calientes tipo guiso, y hasta salchichas y chorizos vegetales. Podemos hacer volar nuestra imaginación e ingenio para variar los platos de nuestro hogar.
¡¡Adelante con el cambio!!

Amorosamente

Dra. Julia Elena Scocco.
Cel +54 341 3012319 (texto y wasap)
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Oftalmología con una mirada diferente. Médica practicante de Ayurveda y Medicina Integrativa (Nutrición, Flores de Bach, Reiki, Biodescodificación).