Snaks de Kale

 El kale o col rizada es considerada un super-alimento. Aporta muy pocas calorías y tiene un alto valor nutritivo. 100 gramos de kale crudo aportan 84 g de agua, 49 kcal, 4,3 g de proteína, 8,7 g de hidratos de carbono, 3,6 g de fibra y solo 0,9 g de grasa. Tiene un alto grado de micronutrientes (vitaminas y minerales). Aporta más calcio que la leche (150 mg cada 100 g) y es bajo en oxalatos. Tiene mucho hierro, incluso más que la carne. Es rico en vitamina C (120 mg cada 100 g), de 4 a 10 veces más que la espinaca y 3 veces más que las naranjas. Una ración de kale contiene de 3 a 4 veces más ácido fólico que los huevos. Ayuda a mejorar el tránsito intestinal (alto contenido de fibra dietética), además de reducir el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad o la diabetes. Alto poder antioxidante y al cocinarse no se reduce su efecto. Un buen aliado para perder peso, además de ser un alimento muy poco calórico, los glucosinolatos (compuestos sulfurados) que contiene reducen la absorción de lípidos. Además, su mencionado poder antioxidante y la presencia de clorofila ayudan a eliminar toxinas.

Podemos usarlo en ensaladas (variantes de lo verde en la tabule y la griega), cocido, en risotos, jugos detox, etc. Este maravilloso vegetal permite también hacer fácilmente un snak super-saludable. Como entrada, en picadas, para ver una película… reemplaza las papitas, si queremos lo hacemos 0% sodio, no tiene grasas (es horneado). Súper crocante. Aporta todos sus nutrientes y equilibra a kapha y pitta en esta época de primavera.

En este caso usé las variantes verde y morado. Podemos usar el que más nos guste o tengamos. La cuestión es muy simple: horno precalentado a 180º o, en mi caso, olla paellera a fuego corona (menos que mínimo, antes que se apague la hornalla). Sacamos el tronco grueso y cortamos las hojas con las manos y las ponemos en una bandeja a “secar” (es mejor ir controlando, el tiempo varía según el horno, entre 10 y 30 min). Como variantes podemos rociar con aceite de oliva, sal y pimienta. Para mí la sal es innecesaria, ya que tiene un sabor saladito naturalmente.

¡Disfrutemos de estos sabores y alimentos nutritivos y versátiles que nos brinda la naturaleza en esta primavera!

Amorosamente

Dra. Julia Elena Scocco. 

Médica. Oftalmología con una mirada diferente. Ayurveda y Medicina Integrativa (Nutrición, Flores de Bach, Reiki, Biodescodificación).

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Leches o bebidas vegetales

Las bebidas vegetales son  una alternativa para quienes no pueden o quieren tomar lácteos. Ya sea por intolerancia (alergias respiratorias y digestivas), motivos ideológicos (evitar el sufrimiento animal) o simplemente salud (los lácteos que hoy llegan a nuestra mesa están cargados de antibióticos, hormonas, etc.), cada vez es más la gente que decide no consumir más lácteos. Las leches vegetales son una excelente alternativa para reemplazarlos o sencillamente para incorporar nutrientes de muy buena calidad a nuestra dieta.

Las leches vegetales son suspensiones de material vegetal disuelto y desintegrado en agua, que tienen un aspecto similar a la leche de origen animal, pero no son productos lácteos. Para no generar confusión, se reserva la palabra “leche” para el producto animal derivado de los mamíferos, por lo que deberíamos referirnos a ellas como bebidas vegetales, pero para los fines prácticos les voy a seguir llamando leches. Son digestivas, bajas en grasas, nutritivas y muy fáciles de hacer. Pueden prepararse a partir de muchos ingredientes diferentes como frutos secos, cereales o fruta, todas muy ricas, aunque en función del gusto particular, se preferirá unas u otras. Dependiendo para qué se quieran usar, también puede que sea mejor elegir una u otra, aunque en general todas funcionan bien para casi todo. Personalmente me gusta variar y preparar una vez cada una de las que más me gusta. De paso obtenemos los distintos beneficios que cada una tiene.

Existen en el mercado leches vegetales comerciales. La más popular es la de soja, aunque ahora se han difundido las de almendra y coco. También suelen conseguirse en polvo de diversos ingredientes. Suponen un avance positivo, pero no alcanzan la calidad ni tienen los nutrientes de las leches vegetales que podemos preparar en casa. Hay que tener en cuenta que generalmente están sometidas a un proceso de pasteurización para su conservación a largo plazo, lo que elimina parte de sus nutrientes. Por otro lado, suelen contener aditivos y espesantes que tiene un efecto inflamatorio y alterar la flora intestinal.

Las leches vegetales son muy fáciles de hacer, no hacen falta utensilios especiales y la mayoría son muy económicas. Las hay de frutos secos (almendras, castañas, avellanas, etc.), cereales (avena, arroz, quínoa), frutas (coco, banana). Cada una tiene innumerables beneficios y pueden combinarse para obtener bebidas más espesas y nutritivas. Como regla general, las proporciones son 1 parte del ingrediente elegido por 3 o 4 partes de agua según la consistencia que queramos darle a la leche. La mas “rendidora” es la de avena, que con solo 4 cucharadas se hace 1 litro.

En general, para las de frutos secos, debemos dejar en remojo las semillas durante al menos 8hs para activar las semillas y ablandarlas. El agua del remojo debe ser desechada, ya que en ella quedan los antinutrientes (fitatos y oxalatos), que impiden la absorción de minerales y vitaminas. Si tenemos ganas y tiempo podemos pelarlas, aunque esto no es estrictamente necesario. Colocamos en una licuadora o mixer las semillas remojadas con 3 o 4 partes de agua (yo la pongo un poco tibia). Luego de esto, solo nos queda colar la preparación con un filtro especial para ello (los hay muy accesibles en el mercado), una tela de algodón o un colador fino. Con la “pasta” sobrante se pueden hacer preparaciones cremosas para untar, agregando por ejemplo levadura de cerveza, salsa de soja y condimentos o dulces como dátiles, cacao, vainilla. También pueden usarse en preparación de galletas o tortas, reemplazando o combinadas con las harinas que estemos acostumbrados a usar. Podemos usar nuestra imaginación y creatividad. En cuanto a las leches, las podemos usar igual que a la de vaca. Algunas como las de coco toleran mejor la cocción, si queremos hacer una salsa por ejemplo. Para conservarlas se prefiere recipientes de vidrio y la duración no es de más de 3 o 4 días en la heladera. Si se precipitan algunos sólidos, solo hace falta agitarla antes de usarla. En algunas recetas se puede encontrar el agregado de algún endulzante natural o dátiles en la preparación, pero a mi entender, esto limita los usos que puedo darle tanto a la leche como a la pasta sobrante. De todos modos, se puede tener como una buena alternativa si es de nuestro gusto. También se pueden saborizar con esencia de vainilla. La de avellanas tiene un exquisito aroma a los famosos bombones, mucho más si la tomamos con cacao.

Consideraciones especiales:

·         Leche de coco: puede usarse coco rallado o en escamas. No hace falta remojo. Tolera muy bien las altas temperaturas y de hecho se prepara batiendo el coco con agua caliente. Genera una capa de grasa (vegetal) en la parte superior que se disuelve al tomar temperatura. Con el sobrante salen ricas cocadas o galletitas de coco.

·         Leche de avena: la avena tiene gran cantidad de antinutrientes. Si no la remojamos previamente y no se expone a cocción, no podemos recibir sus innumerables beneficios, y hasta puede ser perjudicial, ya que impide la absorción de algunos nutrientes de otros alimentos que estemos consumiendo junto a ella. Debe someterse a un remojo de al menos 8 hs (mejor con el agregado de un chorrito de algún ácido como vinagre o limón), desechar el agua de remojo y cocinarla en una pequeña cantidad de agua por 10 min. Tiene un buen rendimiento, ya que con solo 4 cucharadas se obtiene 1 litro de leche.

·         Leche de arroz: no debe confundirse con el “agua de arroz” (usada a veces contra la diarrea). Esta leche está elaborada con granos de arroz fresco y molido (harina), cocidos o fermentados. Sería ideal para personas celíacas al no contener gluten. La más fácil se hace con el arroz cocido previamente. Mejor si se realiza previo remojo y se desecha tanto el agua de remojo y cocción. El integral tiene más propiedades y nutrientes.

·         Leche de quínoa: los granos de quínoa tienen gran cantidad de saponinas (otro antinutriente, que hace espuma en el remojo y la cocción). Necesitan un muy buen lavado previo al remojo, remojo y cocción. Se procede como en el arroz.

·         Leche de banana: en realidad es un “batido” de banana, a l que puede agregarse dátiles y esencia de vainilla. 1 banana cada 500 ml de agua y 2 o 3 dátiles.

Son alternativas fáciles, muy ricas y divertidas para variar nuestra alimentación. Podemos aprovechar el tiempo de cuarentena para aprender cosas nuevas y cocinar con nuestros niñes.  Espero les sean útiles estas recetas y puedan aplicarlas.

Amorosamente

Dra. Julia Elena Scocco.

Médica. Oftalmología con una mirada diferente. Ayurveda y Medicina Integrativa (Nutrición, Flores de Bach, Reiki, Biodescodificación). Turnos al +54 341 3012319. También por DrApp

Correcta cocción de legumbres

 Las legumbres son una fuente muy importante de proteína vegetal, que deben ser incorporadas en las dietas vegetarianas y una muy buena alternativa para disminuir el consumo de carnes en las dietas variadas. 

 El problema es que son difíciles de digerir, pues contienen una gran cantidad de sustancias llamadas (o mal llamadas) antinutrientes, que producen meteorismo (gases) y distensión. Estos anti nutrientes (como los fitatos y oxalatos), pueden reducirse y hasta casi eliminarse teniendo en cuenta algunos puntos en la cocción.

1.         Remojar las legumbres, al menos 8 horas. Mejor si son 12-16 horas, cambiando el agua de remojo pasadas las 8 horas. El agua del remojo debe desecharse, ya que en ella quedan muchos de los antinutrientes.
2.        Eliminar la espuma de la cocción: la espuma contiene gran cantidad de saponinas naturales, si la quitamos, ayudaremos a que éstas sean más digeribles. Se recomienda eliminarla dos o tres veces para mejores resultados.
3.       No agregar sal al agua de cocción, sino algas kombu: ésta contiene ácido glutámico que ablanda la fibra de las legumbres y ayuda a hacerlas más digeribles. Se recomienda cocinar las legumbres sin sal ya que la misma produce al principio de la cocción que la piel de la legumbre se endurezca y la legumbre no se ablandará adecuadamente. Lo ideal es esperar a que la legumbre esté tierna y cocida para añadir la sal.
4.         Agregar especias digestivas y carminativas: como semillas trituradas de comino e hinojo, hojas de laurel o unas rodajas de jengibre.
5.          Cocción desde agua fría: a medida que las paredes celulares se debilitan, el agua va entrando en la semilla y el almidón empieza a ablandarse cuando la temperatura llega a los 70 grados. Por este motivo, es importante ponerlas en agua fría y que la cocción sea lenta.
6.         Tener en cuenta el tipo de agua usada para remojo y cocción: Cuanto más dura es el agua, más iones de calcio y magnesio contiene, por lo que terminarán por interactuar con las pectinas solubles, impidiendo la penetración del agua en la semilla, dificultando y alargando su cocción.
7.         Romper el hervor: simplemente añadir una taza de agua templada a la olla para que el hervor se pare momentáneamente. No es necesario si se cuecen con olla a presión el tiempo suficiente.
8.         Tener en cuenta el tiempo de cocción: hasta que estén bien blandas. El tiempo depende del tipo de olla y del tipo de legumbre. Varía entre 30 minutos con las legumbres pequeñas como las lentejas y hasta 2 horas y media con las legumbres más duras como los garbanzos. No se debe consumir el agua de cocción de las legumbres.

Si no hay hábito aun de consumo de legumbres, se recomienda que la transición sea lenta, no a diario, empezando por las más pequeñas como las lentejas, arvejas y adukis o con legumbres fermentadas como el tempeh. La legumbre más recomendada en el Ayurveda es el poroto mung, altamente digerible y nutritivo.

Otros tips para mejorar la digestibilidad de las legumbres es consumirlas en forma de pastas o purés o preparados con sus harinas.

Con las legumbres podemos hacer pastas para untar, medallones (hamburguesas vegetales), agregarlas en ensaladas, en preparaciones calientes tipo guiso, y hasta salchichas y chorizos vegetales. Podemos hacer volar nuestra imaginación e ingenio para variar los platos de nuestro hogar.
¡¡Adelante con el cambio!!

Amorosamente

Dra. Julia Elena Scocco.
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Ritucharya de primavera

Es primavera, tiempo de renovación. El clima cambia, hay más horas de luz, aumento de la temperatura y humedad. Estos cambios siempre tienen un efecto en nosotros, pudiendo generar desequilibrios si no los paleamos. Estos desequilibrios se pueden manifestar a nivel físico (resfriados, gripes, alergias respiratorias, aumento de peso, retención de líquidos, cansancio, mucosidad) y mental (apatía, dejadez, inercia mental y depresión). Estos síntomas se deben al aumento del dosha kapha y sus elementos agua y tierra.

El exceso de Kapha (que se acumula en invierno) se convierte en líquido y comienza a moverse. Los mocos en esta estación son acumulaciones producidas en el invierno que necesitan salir del cuerpo, ser eliminadas. La primavera es un buen momento para realizar tratamientos desintoxicantes, ya que esta estación ayuda al cuerpo en sus procesos de limpieza y desintoxicación.

Consejos que pueden ayudar al equilibrio estacional o Ritucharya de Primavera:

·         Intentar madrugar y no dormir la siesta. Si se siente somnolencia después de comer, se puede dar un pequeño paseo que ayudará a despejar. Aprovechemos el estímulo de tantos colores en los canteros, jardines y parques, el sol en la piel, el aire libre para inhalar profundo y llenarnos de prana. Caminatas nocturnas, o simplemente desde el balcón, observar la luna y su frescura, que tan bien hace a las personas con mucho Pitta.

·         Realizar con regularidad algún tipo de ejercicio, si puede ser al aire libre. Fomentar aquellas actividades que nos motiven y mantengan activ@s. Caminar es muy buena idea. Entrenamientos al aire libre, senderismo, etc. Cada mañana es bueno practicar una serie ásanas dinámicas, “Saludos al Sol” (Surya Namaskar) o vinyasas varios.

·         La alimentación tendrá que fortalecer el fuego digestivo (agni). Es importante que el desayuno y la cena sean ligeros e incluyan alimentos calientes, siendo la comida principal del día la del mediodía que será cuando el fuego digestivo esté más alto. Es buen momento para empezar a incluir ensaladas frescas en el almuerzo, con cantidad de hojas verdes (si se es o está muy Vata y la digestión anda más o menos, preferirlas cocidas), e ir dejando atrás preparaciones más pesadas y húmedas como los guisitos. Batidos verdes con alguna fruta y cúrcuma o jengibre por ejemplo son ideales para desayunos o meriendas.

·         Debemos incluir en la dieta los 6 sabores (rasas), haciendo predominar el picante, el amargo y el astringente. Ej: Alimentos, hierbas y especias que sean astringentes, amargas y picantes como la rúcula, espinacas, acelgas, kale, rabanitos, berros, espárragos (es la época en la que abundan y son fáciles de encontrar). Reducir el consumo de dulces y de alimentos salados, para evitar la retención de líquidos y mejorar la digestión.

·         Es conveniente agregar especias como el jengibre fresco rallado, semillas de mostaza, pimienta negra, la cúrcuma, el comino y la canela en las comidas.

·         Reducir al máximo el consumo de alimentos grasos, fríos, dulces y salados y evitar en la medida de los posible, lácteos, carnes, embutidos y alimentos precocinados y enlatados.

·         Intentar no comer tanto trigo (a menos que sea sarraceno) y arroz, en su lugar introducir la cebada, la quínoa y el mijo en algunas comidas de la semana.

·         Estímulos y motivaciones. Buscar la variedad en la vida, gente nueva, salir de la rutina. Hacer cosas diferentes favorece el estilo de vida y rompe la monotonía.

·         Automasaje. Limpiar y masajear el cuerpo con aceites adecuados para equilibrar a Kapha, estimula el metabolismo y elimina toxinas. Exfoliar la piel mejora la transpiración y estos aceites actúan mejor activando el metabolismo. Es la estación ideal para realizarse estos masajes y ayudar a perder esos kilos de más. En primavera le damos importancia a los que son en seco (garshana) con cepillo natural, esponja vegetal o guantes de seda. Ideal por la mañana, friccionando todo el cuerpo para estimularlo y eliminar toxinas. Si la piel es muy seca, luego de cepillar es bueno hacer una oleación con aceites vegetales de primera presión / vírgenes.

·         Tomar infusiones para equilibrar a Kapha como la moringa, canela, albahaca, jengibre y pimienta negra. No descuidemos la hidratación. Agua natural o tibia idealmente. También infusiones suaves de manzanilla, limonadas caseras y apenas endulzadas. Si  cuesta tomar líquido podemos dejar cartelitos amorosos por la casa/oficina que recuerden registrar si tenemos sed.

·         Conforme pasa el tiempo y aumenta el calor, vamos cambiando los alimentos. A más calor menos picantes y estimulantes, vamos de a poco dejando los sabores ácidos y muy salados también, que no benefician ni a Kapha ni a Pitta.

·         En cuanto a los sonidos, para apaciguar a kapha, debemos crear estímulo, movimiento.  Música fuerte de tonos altos, por ejemplo tambores. Mantras Vam, Lam.

·         Colores: esta estación nos invita a imitar la naturaleza. Rojo, naranja, colores calientes y estimulantes. Conforme va llegando el verano, podemos pasar a colores mas neutros o frescos.

·         Los aromas aconsejados son los  agudos y penetrantes :jengibre, eucalipto, bergamota, alcanfor, clavo, menta.

Espero que estos simples consejos ayuden a equilibrar tu fluir con la naturaleza y los cambios estacionales.

Amorosamente

Dra. Julia Elena Scocco. 

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Aires primaverales

Ayurveda siempre observa la naturaleza y sus ciclos. Por ello, este conocimiento milenario, pauta un estilo de vida, acciones y hábitos, acordes al flujo natural, a fin de que nuestro organismo esté constantemente en armonía y adaptado a esas fluctuaciones. Lo que sucede en el entorno, no sólo nos envuelve o es “externo”, sino que influye directamente en nosotros, en nuestro interior, cuerpo, mente y espíritu. Algunas estaciones o climas nos gustan más y nos vienen mejor que otras. No podemos extender ni reducir su tiempo, sólo podemos hacer lo adecuado para fluir con ellas. Los cambios de la naturaleza nos indican cambios en nuestra naturaleza personal, desoírlos es ir contra la naturaleza, es generar conflicto en la salud, por eso Ayurveda nos ayuda a fluir con la naturaleza.

Es primavera, tiempo de renovación, por lo que debemos estar alertas porque el clima influye intensamente en todas las debilidades constitucionales y cada una resulta afectada de manera distinta en cada estación. Por lo tanto, algunos hábitos de invierno deben ser cambiados para evitar el desequilibrio. Según el Ayurveda cada dosha se agrava en una determinada estación, dependiendo de sus cualidades dominantes, así tenemos que vata se afecta más durante el otoño y a principios del invierno, pitta se afecta en el fin de la primavera y durante el verano y kapha se agrava al final del invierno y en primavera.

Los períodos en los que se pasa de una estación a otra y en los que hay confusión en el clima (incluso para la misma naturaleza), se reflejan también con confusión en nuestro organismo. Al final del invierno hay un poderoso flujo kapha, que se produce cuando la nieve se derrite y la savia comienza a circular, entonces en nuestro interior se agrava este dosha.  Los elementos agua y tierra y sus cualidades se incrementan de forma natural en esta estación. Much@s de nosotr@s podemos estar experimentando un poco de mocos, flema, tos, estornudos, falta de energía o lentitud extra

Dice el Charaka Samhita, un libro de texto clásico ayurvédico: “En primavera, el Kapha que se ha acumulado en el cuerpo durante el invierno se licúa por el calor del sol. Como resultado, la digestión y el metabolismo pueden verse afectados y pueden surgir un gran número de problemas. La dosha Kapha tiene las cualidades de frío, líquido, pesado y viscoso. Por esta razón, mucha gente experimenta secreción nasal durante varios días en primavera (líquido, viscoso) y la cabeza pesada. Incluso en primavera el cansancio no es más que un exceso de Kapha”.

Si seguimos con las costumbres de invierno, como por ejemplo, comiendo comidas pesadas, tendremos mayor propensión a los mocos, resfriados, gripes, tos, pesadez y letargo. Esto lo podemos controlar con la purificación regular. Lo ideal es eliminar el exceso de kapha cuando aún es invierno y no ha llegado la primavera, lo que nos evitará enfermedades de naturaleza kapha cuando finalmente se instale la primavera.

La primavera es la época perfecta para mantenernos activos, podemos ir de excursión por la naturaleza disfrutando de los brotes y de la floración. También podemos probar yoga dinámico que practicado con una correcta respiración purifica el cuerpo físico y elimina bloqueos emocionales. La Rutina Estacional o Ritucharya nos permite adaptarnos a los cambios climáticos y atmosféricos que se producen con la sucesión de las distintas estaciones.

En otro artículo, detallaré los consejos adecuados para esta estación en la rutina diaria y alimentación, mientras, espero esta info te haya sido útil y te incentive a conocerte como parte de esta naturaleza y fluir con ella.

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