Leches o bebidas vegetales

Las bebidas vegetales son  una alternativa para quienes no pueden o quieren tomar lácteos. Ya sea por intolerancia (alergias respiratorias y digestivas), motivos ideológicos (evitar el sufrimiento animal) o simplemente salud (los lácteos que hoy llegan a nuestra mesa están cargados de antibióticos, hormonas, etc.), cada vez es más la gente que decide no consumir más lácteos. Las leches vegetales son una excelente alternativa para reemplazarlos o sencillamente para incorporar nutrientes de muy buena calidad a nuestra dieta.

Las leches vegetales son suspensiones de material vegetal disuelto y desintegrado en agua, que tienen un aspecto similar a la leche de origen animal, pero no son productos lácteos. Para no generar confusión, se reserva la palabra “leche” para el producto animal derivado de los mamíferos, por lo que deberíamos referirnos a ellas como bebidas vegetales, pero para los fines prácticos les voy a seguir llamando leches. Son digestivas, bajas en grasas, nutritivas y muy fáciles de hacer. Pueden prepararse a partir de muchos ingredientes diferentes como frutos secos, cereales o fruta, todas muy ricas, aunque en función del gusto particular, se preferirá unas u otras. Dependiendo para qué se quieran usar, también puede que sea mejor elegir una u otra, aunque en general todas funcionan bien para casi todo. Personalmente me gusta variar y preparar una vez cada una de las que más me gusta. De paso obtenemos los distintos beneficios que cada una tiene.

Existen en el mercado leches vegetales comerciales. La más popular es la de soja, aunque ahora se han difundido las de almendra y coco. También suelen conseguirse en polvo de diversos ingredientes. Suponen un avance positivo, pero no alcanzan la calidad ni tienen los nutrientes de las leches vegetales que podemos preparar en casa. Hay que tener en cuenta que generalmente están sometidas a un proceso de pasteurización para su conservación a largo plazo, lo que elimina parte de sus nutrientes. Por otro lado, suelen contener aditivos y espesantes que tiene un efecto inflamatorio y alterar la flora intestinal.

Las leches vegetales son muy fáciles de hacer, no hacen falta utensilios especiales y la mayoría son muy económicas. Las hay de frutos secos (almendras, castañas, avellanas, etc.), cereales (avena, arroz, quínoa), frutas (coco, banana). Cada una tiene innumerables beneficios y pueden combinarse para obtener bebidas más espesas y nutritivas. Como regla general, las proporciones son 1 parte del ingrediente elegido por 3 o 4 partes de agua según la consistencia que queramos darle a la leche. La mas “rendidora” es la de avena, que con solo 4 cucharadas se hace 1 litro.

En general, para las de frutos secos, debemos dejar en remojo las semillas durante al menos 8hs para activar las semillas y ablandarlas. El agua del remojo debe ser desechada, ya que en ella quedan los antinutrientes (fitatos y oxalatos), que impiden la absorción de minerales y vitaminas. Si tenemos ganas y tiempo podemos pelarlas, aunque esto no es estrictamente necesario. Colocamos en una licuadora o mixer las semillas remojadas con 3 o 4 partes de agua (yo la pongo un poco tibia). Luego de esto, solo nos queda colar la preparación con un filtro especial para ello (los hay muy accesibles en el mercado), una tela de algodón o un colador fino. Con la “pasta” sobrante se pueden hacer preparaciones cremosas para untar, agregando por ejemplo levadura de cerveza, salsa de soja y condimentos o dulces como dátiles, cacao, vainilla. También pueden usarse en preparación de galletas o tortas, reemplazando o combinadas con las harinas que estemos acostumbrados a usar. Podemos usar nuestra imaginación y creatividad. En cuanto a las leches, las podemos usar igual que a la de vaca. Algunas como las de coco toleran mejor la cocción, si queremos hacer una salsa por ejemplo. Para conservarlas se prefiere recipientes de vidrio y la duración no es de más de 3 o 4 días en la heladera. Si se precipitan algunos sólidos, solo hace falta agitarla antes de usarla. En algunas recetas se puede encontrar el agregado de algún endulzante natural o dátiles en la preparación, pero a mi entender, esto limita los usos que puedo darle tanto a la leche como a la pasta sobrante. De todos modos, se puede tener como una buena alternativa si es de nuestro gusto. También se pueden saborizar con esencia de vainilla. La de avellanas tiene un exquisito aroma a los famosos bombones, mucho más si la tomamos con cacao.

Consideraciones especiales:

·         Leche de coco: puede usarse coco rallado o en escamas. No hace falta remojo. Tolera muy bien las altas temperaturas y de hecho se prepara batiendo el coco con agua caliente. Genera una capa de grasa (vegetal) en la parte superior que se disuelve al tomar temperatura. Con el sobrante salen ricas cocadas o galletitas de coco.

·         Leche de avena: la avena tiene gran cantidad de antinutrientes. Si no la remojamos previamente y no se expone a cocción, no podemos recibir sus innumerables beneficios, y hasta puede ser perjudicial, ya que impide la absorción de algunos nutrientes de otros alimentos que estemos consumiendo junto a ella. Debe someterse a un remojo de al menos 8 hs (mejor con el agregado de un chorrito de algún ácido como vinagre o limón), desechar el agua de remojo y cocinarla en una pequeña cantidad de agua por 10 min. Tiene un buen rendimiento, ya que con solo 4 cucharadas se obtiene 1 litro de leche.

·         Leche de arroz: no debe confundirse con el “agua de arroz” (usada a veces contra la diarrea). Esta leche está elaborada con granos de arroz fresco y molido (harina), cocidos o fermentados. Sería ideal para personas celíacas al no contener gluten. La más fácil se hace con el arroz cocido previamente. Mejor si se realiza previo remojo y se desecha tanto el agua de remojo y cocción. El integral tiene más propiedades y nutrientes.

·         Leche de quínoa: los granos de quínoa tienen gran cantidad de saponinas (otro antinutriente, que hace espuma en el remojo y la cocción). Necesitan un muy buen lavado previo al remojo, remojo y cocción. Se procede como en el arroz.

·         Leche de banana: en realidad es un “batido” de banana, a l que puede agregarse dátiles y esencia de vainilla. 1 banana cada 500 ml de agua y 2 o 3 dátiles.

Son alternativas fáciles, muy ricas y divertidas para variar nuestra alimentación. Podemos aprovechar el tiempo de cuarentena para aprender cosas nuevas y cocinar con nuestros niñes.  Espero les sean útiles estas recetas y puedan aplicarlas.

Amorosamente

Dra. Julia Elena Scocco.

Médica. Oftalmología con una mirada diferente. Ayurveda y Medicina Integrativa (Nutrición, Flores de Bach, Reiki, Biodescodificación). Turnos al +54 341 3012319. También por DrApp